BRENNEN FÜR DAS LAUFEN – MUSKELKATER

Das beste Beispiel dafür, dass viele kleine Veränderungen einen großen Einfluss nehmen können, ist wahrscheinlich der Muskelkater. Meistens ist er der unerwartete Preis, den man für den gesteigerten Enthusiasmus im ersten Training zahlen muss. Oder ein Zeichen dafür, dass man tatsächlich mit dem neuen Training auch neue Trainingsimpulse setzt. Die einen lieben ihn, weil er für sie ein klarer Indikator ist, dass sie sich sportlich betätigt haben. Für die anderen stellt er lediglich eine Einschränkung dar und sollte so schnell wie möglich wieder verschwinden. Egal welche Meinung ihr zu Muskelkater habt – wir erklären euch heute wie er entsteht, warum er so brennt, wie man ihm vorbeugen kann und ob es nicht vielleicht doch das eine oder andere Geheimrezept gegen ihn gibt.

 

Völlig hin- und hergerissen

 Wer über längere Zeit eine Pause eingelegt hat oder die Intensität bzw. Länge seines Trainings verändert, der stellt sich meistens schon auf ihn ein – den guten alten Muskelkater. Während man früher dachte, dass der Muskelkater vor allem durch einen Überschuss an Lactat im Muskel zustande kommt, ist man sich heute einig darüber, dass Mikrorisse in der tieferen Muskalstruktur für ihn verantwortlich sind. Diese kleinen Verletzungen sind vor allem der Überlastung geschuldet, die vornehmlich beim Abbremsen von Bewegung entsteht. Es bilden sich also mikroskopisch kleine Entzündungen, die den Muskel durch das Eindringen von Wasser leicht anschwellen lassen – und die daraus resultierende Dehnung führt zu dem uns allen so bekannten Schmerz. Und den solltest du auch ernst nehmen, damit es nicht zu schwerwiegenderen Verletzungen kommt.

 

Vorbereitung ist alles

 Muskelkater ist etwas ganz Natürliches – was aber noch lange nicht bedeutet, dass man ihn auch unbedingt haben muss. Während es nach besonders langen Trainingspausen schwierig sein wird ihn komplett zu vermeiden, so gibt es zumindest Möglichkeiten ihn zu reduzieren.

 

Vor dem Training

Wie bereits erwähnt, entstehen die kleinen Muskelverletzungen durch eine Überlastung des Muskelgewebes. Um diese vorzubeugen, lohnt es sich, sich richtig auf das jeweilige Training vorzubereiten – eine entsprechende Aufwärmsession, bei der man vor allem die Muskelgruppen ansprechen sollte, die auch beim Training zum Einsatz kommen, ist hierbei essenziell.

 

Während des Trainings

Ist der Körper auf die Trainingssession angemessen eingestimmt, ist es wichtig, sich nicht von falschem Ehrgeiz leiten zu lassen. Man will schließlich nicht direkt wieder aussetzen müssen, um den Muskelkater auszukurieren. Anstatt also zu übertreiben, sollte man das Training sukzessive steigern und die langfristigen Ziele im Blick behalten. Das gilt sowohl für erfahrene Läufer, die durch Trainingsmodifikation nach ein wenig Abwechslung suchen, als auch für Neulinge, die gerade erst mit ihrem Training anfangen.

 

Nach dem Training

Kündigt sich der Muskelkater trotz guter Vorbereitung und langsamer Trainingssteigerung an, kann man auch abseits des Trainings etwas tun, um ihm entgegenzuwirken. Man sollte auf Massagen verzichten, da das Kneten den Heilungsprozess der Muskeln verlangsamt. Wer denkt, dann kann ich statt einem Training meinen Körper einfach mal in Ruhe dehnen: STOP! Beim klassischen Dehnen werden die kleinen Risse in den Muskelfasern nur noch weiter verletzt. Ganz vorsichtiges, dynamisches Dehnen kann hingegen den Muskelschmerz lindern. Auch die richtige Ernährung hilft bei Muskelkater.  So stellt Eiweiß, zum Beispiel aus Quark, Käse, fettarmem Fleisch oder Hülsenfrüchten einen wichtigen Baustein zur Reparatur der verletzten Muskelfasern dar. Zudem lohnt es sich, ein Glas Kirschsaft zu trinken. Dieser enthält entzündungshemmende Wirkstoffe und Antioxidantien. Auch ein Saunabesuch oder ein Bad können helfen. Die Wärme fördert die Durchblutung und beschleunigt dadurch den Heilungsprozess.  Oberstes Gebot, kürzertreten und die betroffenen Muskelpartien schonen!

 

Muskelkater lässt sich also nicht immer vollständig umgehen – aber in jedem Falle reduzieren. Die richtige Vorbereitung ist hierbei besonders wichtig – wärmt euch gut auf und erhöht die Länge und Intensität eures Trainings nicht allzu schnell. Und wenn ihr doch mal ein wenig übertrieben haben solltet, könnt ihr zur Not noch mit Wärme oder der richtigen Ernährung gegensteuern.

 

Macht ihr Pause bei Muskelkater oder geht’s normal weiter? Was ist euer Geheimrezept, wenn ihr ihn mal wieder als ungebetenen Gast in eurem Körper begrüßen dürft? Lasst es uns wissen – in der Facebook-Gruppe oder auf Instagram unter #eweläuft