DEHNEN ODER NICHT DEHNEN?

Dehnen vor und nach dem Sport – vielleicht eines der umstrittensten Themen überhaupt. Die einen sind strikte Befürworter des Dehnens, die anderen halten vehement dagegen, die Muskelbearbeitung bringe nichts oder schade sogar! Wir haben uns etwas ausführlicher mit dem Thema befasst und versuchen im Detail zu klären, ob und wie Läufer regelmäßige Dehnübungen in den Trainingsplan integrieren sollten.

Zum Laufsport gehört weitaus mehr, als nur einen Fuß vor den anderen zu setzen. Gezielte Stabi-Übungen für einen starken Rumpf, Kräftigungsübungen für die großen Muskelgruppen, alternative Sportarten als Ausgleich und eine angemessene Regeneration. Die Frage, ob Dehnübungen auch Teil des optimalen Fitness-Mix für Läufer sein sollten, scheidet jedoch die Geister. Dabei gilt wahrscheinlich wie bei vielen anderen Dingen auch: die Menge macht´s sowie die Art der Anwendung.

Was spricht dafür ?

Zwar gibt es keine einschlägigen Studien zu dem Thema, Experten sind sich aber einig, dass vorsichtiges Dehnen nach einer Belastung dazu beitragen kann, dass sich die Muskulatur und der Bandapparat schneller entspannt und auch schneller regeneriert. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Dehnen – wie viele glauben – Muskelkater verhindert. Bei Muskelkater handelt es sich um kleinste Verletzungen in den Muskeln, die auch durch Dehnen nicht mehr rückgängig gemacht werden können. Deshalb gilt: Zu Beginn des Trainings mit geringerer Intensität einsteigen, die Muskeln erwärmen und nach dem Training die Muskulatur durch sanftes Dehnen entspannen. Positiver Nebeneffekt: Dehnen trägt dazu bei, die allgemeine Mobilität des Körpers zu verbessern und damit auch Dysbalancen vorzubeugen.  Für Läufer am besten geeignet ist dabei das statische Dehnen, bei dem die Muskulatur langsam in die Länge gezogen wird. Sobald ein leichtes, noch angenehmes Ziehen zu spüren ist, wird die Position für mindestens 20-30 Sekunden gehalten. Am weitesten verbreitet sind die nachfolgenden Dehnübungen:

  1. Dehnen der Wadenmuskulatur: Es wird ein großer Ausfallschritt gemacht. Das hintere Bein ist durchgestreckt und hält bis zur Ferse Bodenkontakt. Wenn die Dehnung in der oberen Wade noch nicht spürbar ist, kann der Fuß noch ein Stückchen weiter nach hinten gestellt werden. Die Arme können entweder in die Hüfte gestemmt werden oder an einer Wand oder einem Gegenstand abgestützt werden.
  2. Dehnen der vorderen Oberschenkelmuskulatur: Im Stehen wird das eine Bein angewinkelt, das Fußgelenk mit einer Hand umfasst und Richtung Po gezogen. Beide Knie sollten parallel zueinander gebracht werden, sodass eine Dehnung im linken vorderen Oberschenkel zu spüren ist.
  3. Dehnen der hinteren Oberschenkelmuskulatur: Die Füße werden hüftbreit auseinandergestellt. Die linke Ferse wird ein Stückchen weiter nach vorne aufgestellt und die Hände werden locker auf dem rechten gebeugten Oberschenkel abgestützt. Dann wird der Oberkörper langsam mit geradem Rücken Richtung Oberschenkel abgesenkt, bis eine Dehnung im linken hinteren Oberschenkel zu spüren ist.
  4. Dehnen der Oberschenkelinnenseite: Diese Übung wird im aufrechten Sitz ausgeführt. Die Fußsohlen werden aufeinandergelegt und die Knie fallen nach außen. Nun werden die Füße zum Körper gebracht, während die Beine sanft Richtung Boden gedrückt werden.

Die obigen vier Übungen lassen sich auch dynamisch ausführen, also durch wippende, federnde Dehnbewegungen. Diese Form des Dehnens kann dann auch vor dem Laufen angewandt werden, da es durch die Bewegung die Muskulatur lockert, die Herzfrequenz und den Blutfluss erhöht und so der Laufstart etwas erleichtert wird.

Ist Dehnen nach dem Laufen nun Pflicht ?

Wir finden: JA. Dehnen kann dabei helfen Verletzungen vorzubeugen, mobiler zu werden und die Regeneration zu beschleunigen. Vor dem Training  sieht das etwas anders aus: Ein Aufwärmprogramm ist Pflicht. Dieses muss aber kein Dehnen enthalten. Wenn das Dehnen ein Teil des Aufwärmprogramms sein soll, ist es ratsam, sich auf leichtes, dynamisches Dehnen zu beschränken. Tiefer gehendes Dehnen kann den Muskeltonus verlangsamen und zu einer verminderten Leistungsfähigkeit führen.