Ernährungstipps für Läufer – Episode 2

Wer kennt es nicht: Während des Trainings spielt die Verdauung verrückt oder man fühlt sich müde und schlapp. Schuld daran ist nicht immer der Trainingszustand, sondern oft auch die (falsche) Ernährung! Training und Nahrungsaufnahme miteinander in Einklang zu bringen, ist nicht immer ganz einfach. Deshalb widmen wir uns in diesem Post etwas intensiver der Frage nach dem richtigen „Was“ und vor allem dem „Wann“. Denn egal ob Marathonläufer oder Anfänger: die richtige Ernährung ist nicht nur für eine gute Laufperformance wichtig, sondern auch für einen gesunden und fitten Alltag!

Vor dem Lauf

Die richtige Lebensmittelauswahl vor dem Lauf kann eure Performance positiv beeinflussen, allerdings auch beeinträchtigen. Vor dem Lauf solltet ihr auf ballaststoff- und fettreiche Kost verzichten, denn die ist schwer verdaulich und belastet den Magen. Der Abstand zwischen der letzten Hauptmahlzeit und dem Training sollte idealerweise etwa zwei bis drei Stunden betragen, wobei diesvon Läufer zu Läufer stark variiert. Wenn dann doch kurz vor Trainingsstart ein Hungerloch droht, sollte zu ballaststoffarmen Snacks mit geringem Volumen gegriffen werden. Die Klassiker sind Bananen, Powerriegel oder Gels sowie Trockenfrüchte oder Nüsse. Auch Milchprodukte wie körniger Frischkäse, Joghurt oder Magerquark sättigen vor dem Training, ohne zu beschweren und liefern obendrein noch wichtige Mineralstoffe zur schnelleren Regeneration. Allerdings solltet ihr bei Milchprodukten auf eure Laktose-Verträglichkeit achten!

Während des Laufs

Um Erschöpfung und Dehydration zu vermeiden, ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr während eines langen Laufs wichtig, also bei Läufen jenseits der 60-Minuten Marke. Bei sehr heißen Temperaturen oder intensiven Einheiten auch darunter. Die Zufuhr von Nahrung ist bei Belastungen unter zwei Stunden hingegen nicht unbedingt notwendig. Wer während eines langen Laufs oder insbesondere im Wettkampf dann doch zusätzliche Energie benötigt, greift am besten zu schnellen Kohlenhydraten, wie sie in speziellen Gels oder Riegeln vorhanden sind. So hat der Körper richtig dosiert auch bis zum Ziel noch ausreichend Energie. Wer einen Halbmarathon oder Marathon bestreiten möchte, sollte die Verpflegung in jedem Fall schon im Training testen und an Tag X nichts dem Zufall überlassen.

Nach dem Lauf

Nach dem Lauf ist es wichtig, neue Energie zu tanken und die leeren Kohlenhydrat- und Mineralspeicher wieder aufzufüllen – und das so schnell wie möglich. Um die Regeneration zu beschleunigen empfiehlt es sich, im Zeitfenster von einer halben Stunde bis Stunde nach der Trainingseinheit etwas zu sich zu nehmen. Als geeignete Post-Workout-Snacks bieten sich beispielsweise selbstgemachte Smoothies (z.B. aus Banane, Milch, Haferflocken und etwas Erdnussmus) oder ein Omelett mit Gemüse an. Auch spezielle Eiweiß-Shakes tragen zu einer besseren und schnelleren Regeneration bei.