Ernährungstipps für Läufer – Episode 3

Laufmotor Kohlenhydrate

Damit der Motor eines Autos nicht ins Stottern kommt, braucht es Sprit. Der falsche Sprit sorgt dafür, dass der Motor abstirbt. Genauso verhält es sich auch beim Laufen. Wer sich falsch ernährt, dem hilft selbst intensives Training wenig. Ernährung ist beim Laufen – neben dem Training – daher wohl der wichtigste Faktor. Kohlenhydrate gelten als der wichtigste Energielieferant, da sie die Glykogenspeicher der Muskeln auffüllen. Als Faustregel gilt: Je mehr du läufst und trainierst, umso höher ist der Kohlenhydratbedarf. Aber worin stecken sie und was sind besonders gute, hochwertige Quellen für Läufer? Hier kommen die fünf besten Kohlenhydratlieferanten, die jeder Läufer kennen sollte!

1. Bananen

Bananen sind einer der besten Kohlenhydratlieferanten für Läufer, was sich auch an den Verpflegungsstationen bei Laufevents zeigt. Sie sind einfach zu essen, geben schnelle Energie und sind dabei noch leicht verdaulich bzw. bekömmlich. Eine mittelgroße Banane enthält etwa 31g Kohlenhydrate, was sie zu einem idealen Snack vor oder auch nach einem Lauf macht. Nach einem Lauftraining sollte die Banane dann mit einer Proteinquelle angereichert werden, um den Muskelaufbau und die -erholung optimal zu unterstützen. Wie wäre es mit einem Bananenshake oder einem Quark mit Bananen-Topping?

2. Brauner Reis

Eine weitere wertvolle Kohlenhydratquelle ist brauner Reis. Schon eine einzige Portion der Beilage enthält bis zu 45g Kohlenhydrate. Wie auch andere Vollkornarten ist brauner Reis dabei sehr viel gesünder als die verarbeitete, weiße Form. Er enthält höhere Mengen an Vitaminen, Ballaststoffen und Mineralstoffen. Hinzu kommt, dass brauner Reis einen niedrigen glykämischen Index hat und damit länger Energie liefert sowie satt hält

3. Haferflocken

Ein ideales Frühstück für jeden Läufer ist Haferbrei oder auch Porridge. Haferflocken sind leicht verdaulich und enthalten eine hohe Konzentration an Kohlenhydraten sowie Eiweiß. Eine Portion (200g) kommt auf 54g reine Kohlenhydrate. Kombiniert mit frischem Obst und Quark hat schnelle Energie, die lange anhält, noch nie so gut geschmeckt.

4. Vollkornbrot

Wir Deutschen lieben Brot. Und wir Läufer? Auch! Sollten wir zumindest, solange es Vollkornbrot ist. Ein Vollkornbrot kann bis zu 12g Kohlenhydrate pro Scheibe enthalten sowie Ballaststoffe, Mineralien und Vitamine. Aber damit noch nicht genug! Genauso wie brauner Reis oder Haferflocken hat Vollkornbrot einen niedrigeren glykämischen Index, sodass die Energie über einen längeren Zeitraum freigesetzt wird. Vor dem Lauf oder auch Wettkampf darf es aber auch mal eine Scheibe Weißbrot mit Schoko-Creme oder Honig als schneller Energielieferant sein!

5. Pasta

Rund 8 kg Nudeln isst jeder Deutsche im Durchschnitt pro Jahr. Spaghetti, Nudelauflauf oder Lasagne – die meisten Deutschen essen einmal die Woche ein Nudelgericht. Aber welche Nudeln sollte ein Läufer essen? Die Antwort lautet Vollkornnudeln! Vollkorn ist für unseren Stoffwechsel aufwendiger zu knacken und verzögert deshalb die Anlieferung von Einfachzuckern in der Blutbahn. Heißt übersetzt: Die Sättigung hält länger an. Aus diesem Grund ist die Vollkornnudel ein Muss für jede Pasta-Party!

Dein Lieblings-Kohlenhydrat fehlt?

Es gibt noch zahlreiche andere Lieferanten für gute Kohlenhydrate. Was zählt ist, dass es schmeckt und beim Training oder beim Wettkampf nicht schwer im Magen liegt. Deswegen ist es wichtig, dass jeder Läufer seinen eigenen Kohlenhydrat-Mix zusammenstellt!

Doch bei all der Diskussion um Kohlenhydrate sollten wir nicht außer Acht lassen, dass gerade auf langen Strecken der Fettstoffwechsel eine gewichtige Rolle spielt. Kohlenhydrate können vom Körper nur begrenzt aufgenommen und verstoffwechselt werden. Oft reicht diese Menge auf langen Distanzen, wie z.B. einem Marathon oder einem Ironman nicht aus, weshalb ein gut trainierter Fettstoffwechsel die Basis für jede längere Ausdauerbelastung darstellt. Wie der Fettstoffwechsel optimiert und trainiert werden kann, erklären wir Euch in einer der nächsten Episoden.