Gesundes Frühstück EWE Läuft

Ernährungstipps für Läufer – Episode 1

Saures Aufstoßen, unheilvolles Gluckern im Bauch, fiese Krämpfe bis hin zum ungewollten Abstecher in die nächste Hecke: Es gibt wohl keinen Läufer, der vor diesen Problemchen gefeit ist. Oder doch? Fakt ist, dass sich Magenprobleme beim Laufen mit einer angepassten Ernährung deutlich regulieren lassen. Daher widmen wir uns dem Thema „Ernährung“ in den nächsten Wochen etwas intensiver und geben euch Tipps, was ihr essen solltet, was nicht und zu welcher Zeit. Im ersten Schritt widmen wir uns aber der Frage, was überhaupt so drin steckt in unserer Nahrung – beziehungsweise unbedingt drin sein sollte!

Essen ist großartig und für viele deutlich mehr als nur Mittel zum Zweck. Bei allem Genuss ist es aber gut zu wissen, was in der Nahrung enthalten ist und wofür es im Körper benötigt wird. Die Rede ist von den sogenannten Makronährstoffen, also Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen. Jeder Mensch hat einen gewissen Grundbedarf an Nährstoffen, der durch ein Plus an körperlicher Aktivität ansteigt. Welchen Anteil die einzelnen Makronährstoffe an der Nahrung haben sollten, hängt dabei auch stark von jedem Einzelnen ab. Generell lässt sich aber sagen, dass bei einer gesunden, ausgewogenen Ernährung 50-60 Prozent der Tageskalorienmenge aus Kohlenhydraten, 15-20 Prozent aus Eiweißen und 25-30 Prozent aus Fetten stammen sollten. Doch wo stecken sie drin und was bewirken sie?

Kohlenhydrate - die wichtigsten Energielieferanten

Für die Deckung unseres Energiebedarfs spielen Kohlenhydrate die wichtigste Rolle, da sie schnelle Energie liefern und als erstes vom Körper verstoffwechselt werden. Kohlenhydrate sollten daher den größten Anteil an der täglichen Nahrung ausmachen, insbesondere bei Läufern. Während eines Laufes holt sich der Körper als erstes die Energie aus Kohlenhydraten, ehe er an die Fette und Proteine geht. Das bedeutet im Umkehrschluss, dass bei Abnahmewunsch ein leichtes Kaloriendefizit durch Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr zielführend sein kann.

Aber ist alles, was süß schmeckt, Kohlenhydrat und damit gut für uns? Leider nein! Der Bedarf an Kohlenhydraten sollte in erster Linie mit komplexen Kohlenhydraten gedeckt werden, die nicht immer süß schmecken müssen. Beste Lieferanten sind beispielsweise Vollkornprodukte, dunkles Brot, (Natur-)Reis, Nudelprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, aber auch Obst und Gemüsesorten wie Karotten oder Tomaten. Sie versorgen den Körper mit schnell verfügbarer Energie und sorgen für einen gleichmäßigen Abfall des Blutzuckerspiegels – ganz im Gegenteil zu einfachen Kohlenhydraten, die in Süßigkeiten, Weißmehlprodukten oder süßen Getränken enthalten sind. Diese sollten eher die Ausnahme in der Ernährung bleiben!

Fette - die unterschätzten Makros

Zu viel Fett ist ungesund, zu wenig aber auch! Oder? Beim Thema „Fette“ läuten bei vielen direkt die Alarmglocken. Wer fett isst, der wird auch fett, heißt es. Dabei sind Fette enorm wichtig, um Stoffwechselprozesse im Körper in Gang zu setzen, den Körper mit Energie zu versorgen und die Aufnahme von Vitaminen zu ermöglichen. Aber auch hier gilt, wie schon bei den Kohlenhydraten: der Teufel liegt im Detail und Fette sind nicht gleich Fette. Unterschieden wird zwischen ungesättigten und gesättigten Fettsäuren, wobei letztere die „bösen“ Fette sind. Sie setzen sich bei übermäßigem Konsum wirklich gerne als Pölsterchen über dem Hosenbund ab. Zu finden sind sie in erster Linie in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch und Wurst, fetten Milchprodukten wie Butter, Sahne oder Käse. Die „guten“, ungesättigten Fette stecken hingegen in Fisch, Avocados, Nüssen, Getreiden, Samen sowie in pflanzlichem Öl. Im Gegensatz zu den gesättigten Fettsäuren sind diese deutlich leichter verdaulich, wirken stoffwechselfördernd und sollten jeden Tag in den Speiseplan integriert werden.

Eiweiße - die Erhalter

Auch Eiweiße (oder auch Proteine genannt) sind enorm wichtig für den menschlichen Organismus, weil sie zum Aufbau bzw. Erhalt der Körperstrukturen beitragen. Wer bis heute denkt, nur Kraftsportler müssten Eiweiß zu sich nehmen, der liegt falsch. Um den täglichen Eiweißbedarf zu decken, sollte auch ein Nicht-Sportler mindestens neun bis elf Prozent der täglichen Kalorienmenge aus Proteinen beziehen. Diese können entweder tierischer Herkunft sein und zum Beispiel aus Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten bezogen werden; oder auch aus pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Soja, Hülsenfrüchten, Nüssen oder Produkten aus Vollkorngetreide.Und wie ist es bei Läufern? Insbesondere für Läufer auf längeren Distanzen spielen Eiweiße eine wichtige Rolle, da der Körper nach einer längeren Belastungszeit ohne zusätzliche Kalorienzufuhr die Kohlenhydratspeicher vollständig leert und zum Teil auch aus Eiweißen Energie bezieht. Wer also zu wenig Eiweiß aufnimmt, riskiert Muskelabbau. Zudem kann sich ein Eiweißmangel negativ auf die Regeneration nach intensivem Training auswirken. Für die schnelle Reparatur und Wiederherstellung der Körperzellen ist es essenziell, ausreichend Eiweiße aufzunehmen. Beste Eiweißlieferanten sind magerer Quark, Hähnchen, Forelle, Eier aber auch Haferflocken, Mandeln, Kichererbsen oder Brokkoli.

Wasser - kein Makro, aber super wichtig!

Ein erwachsener Mensch besteht zu rund 60 Prozent aus Wasser – da ist es nicht verwunderlich, dass auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr Grundstein einer ausgewogenen Ernährung ist. Wasser ist nicht nur Bestandteil unserer Körperzellen, Blut und Lymphe, sondern wird auch als Transportmittel für Nährstoffe und Stoffwechselprodukte benötigt sowie für Verdauungssäfte, als Temperaturregler und Lösungsmittel. Der Mindestbedarf an Flüssigkeit liegt bei 1,5 bis 2 Liter pro Tag, bei langen Ausdauerbelastungen ist hingegen doppelt so viel nötig. Am besten wird der Bedarf durch Wasser, ungesüßten Tee und durch ungesüßte, verdünnte Obstsäfte gedeckt.

Fazit

Ob Läufer oder nicht Läufer – eine ausgewogene Ernährung aus ausreichend komplexen Kohlenhydraten, ungesättigten Fettsäuren und Eiweißen ist die Basis für einen leistungsstarken und fitten Körper. Wer sich dauerhaft unausgewogen ernährt, riskiert Leistungseinbrüche und Mangelerscheinungen, die sich auch auf die allgemeine Gesundheit auswirken können. Daher ist es ratsam genauer hinzuschauen, was auf den Teller wandert und welche Makronährstoffe über den Tag eingenommen werden. Wer sich unsicher ist, findet Hilfe im Internet, in Ernährungs-Apps oder bei ausgebildeten Ernährungs-Coaches wie EWE Läuft Coach Matthias Sprenger.