GRUNDLAGENAUSDAUER – DIE BASIS FÜR ERFOLGREICHES LAUFTRAINING!

Ausdauer ist sicher jedem Sportler ein Begriff. Aber wie sieht es mit Grundlagenausdauer aus? Gerade Laufanfänger stehen oft vor der Frage: Wie kann ich meine Kondition verbessern? Aber auch ambitionierteren Läufern reicht es oft nicht mehr, nur gemütlich ihre 10 oder 15 km zu laufen. Sie möchten an ihrer Zeit arbeiten. Für beide Fälle gilt: Grundlagenausdauer weiter ausbilden, denn eine gute Basis ist Grundvoraussetzung zur Verbesserung der Kondition und Schnelligkeit. Nur mit einer guten Grundlagenausdauer kannst du lange oder auch kurze intensive Belastungen meistern.

 

Aber was ist überhaupt Ausdauer?

Ausdauer gehört neben Kraft, Flexibilität, Koordination & Schnelligkeit zu insgesamt fünf Hauptbeanspruchungsformen. Wissenschaftlich gesehen bezeichnet Ausdauer die Ermüdungswiderstandsfähigkeit des Körpers. In anderen Worten, wie lange dein Körper sportliche Intensität aufrechterhalten kann und wie schnell er anschließend wieder regeneriert.

 

Und wo ist der Unterschied zur Grundlagenausdauer?

Die Grundlagenausdauer ist, wie der Name schon sagt, die Basis deiner sportlichen Leistungsfähigkeit. Also die Fähigkeit über einen längeren Zeitraum, dein Wohlfühltempo zu halten. Je besser deine Grundlagenausdauer trainiert ist, um so länger und dadurch weiter kannst du laufen. Mit einer soliden Grundlagenausdauer kannst du dann aufbauend weiter an spezifischen Zielen, wie z.B. deiner Schnelligkeit feilen. Insbesondere beim Gesundheitssport spielt Grundlagenausdauer eine extrem wichtige Rolle. Neben einem positiven Einfluss auf das Herz-Kreislauf-System verbessert das Grundlagenausdauertraining außerdem die Sauerstoffaufnahmefähigkeit des Körpers. Als Folge wird mehr Sauerstoff in die Muskulatur transportiert, die dadurch leistungsfähiger wird und langsamer ermüdet.

 

Wie trainiere ich meine Grundlagenausdauer?

Deine Grundlagenausdauer trainierst du, indem du langsamer und etwas länger läufst. Was dabei helfen kann, ist ein vordefiniertes Ziel. So gehört Grundlagenausdauer-Training in jeden guten Trainingsplan und ist für die Erreichung eurer individuellen Ziele der wichtigste Baustein – und das unabhängig von der Streckenlänge!

Beim Training unterscheidet man zwei Bereiche von Grundlagenausdauer – GA1 und GA2. Bei GA1 geht es darum, sich an längere Läufe zu gewöhnen. Die Trainingsläufe liegen also – je nach Leistungsstand – bei 45 Minuten bis 3 Stunden. Sehr wichtig ist, dass du dabei sehr langsam läufst. Du solltest dich sogar währenddessen noch unterhalten können. Also am besten als Team laufen gehen. J Für Läufer die mit Herzfrequenz laufen, orientiert euch an 65 – 80 % eurer maximalen Herzfrequenz. Die Energiebereitstellung bewegt sich hierbei ausschließlich im aeroben Bereich und die Fettverbrennung wird geschult.

Im Bereich der GA2 geht es darum, über einen kürzeren Zeitraum von 30 – 60 Minuten oder über die Intervallmethode eine etwas höhere Geschwindigkeit an den Tag zu legen. Die Herzfrequenz sollte dabei bestenfalls zwischen 75 – 90 % eurer maximalen Herzfrequenz liegen. Gespräche während des Laufs sind noch möglich, aber nicht mehr ganz so entspannt. J Die Energiebereitstellung erfolgt hierbei anaerob. Der Körper wird langsam an das Wettkampftempo gewöhnt.

Der prozentuale Anteil des GA1-Trainings an eurem gesamten Trainingsumfang sollte bei ca. 70% liegen. Training im GA2 Bereich ist wichtig, sollte aber aufgrund der hohen körperlichen Belastung nur in Maßen eingesetzt werden.

 

Wie bei allem gilt, jeder Mensch ist anders, bringt andere körperlich Voraussetzungen mit und reagiert sehr individuell auf die verschiedenen Trainingsreize. Probiert es einfach mal aus. Den Horizont erweitern und dadurch die Grundlagenausdauer verbessern, klingt für uns nach einem guten Plan. Wer dabei merkt, dass seine Leistungsentwicklung stagniert, sollte sich an einen erfahrenen Trainer wenden und sich beraten lassen!

 

Legt ihr Wert auf ein sinnvoll gesteuertes Training oder trainiert ihr einfach nach Lust und Laune? Erzählt es uns und verlinkt @ewe.live und #eweläuft bei Instagram!