HIIT – DAS ALTERNATIVE AUSDAUERTRAINING

High Intense Intervall Training (HIIT) – oder zu Deutsch einfach nur Intervalltraining. Der Name lässt bereits vermuten, was einen bei dieser Art des Laufens erwartet: eine intensive und abwechslungsreiche Trainingseinheit. Der Puls wird bis an seine Grenzen getrieben, man kommt gehörig ins Schwitzen und verausgabt sich mal so richtig. Doch wie sieht eigentlich das perfekte HIIT für Anfänger aus? Was genau ist der Vorteil und warum sollte man die anspruchsvollen Einheiten in sein Training integrieren? Darüber wollen wir heute mit euch sprechen, damit auch ihr in den kommenden Wochen beim Training mal so richtig ins Schwitzen kommt.

 

DER NAME IST PROGRAMM

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, sich beim klassischen Laufen Ziele zu setzen – die einen fokussieren sich voll und ganz auf ihre Pace und versuchen, diese über eine gewisse Distanz konstant halten oder die Zeit aus dem letzten Training zu überbieten. Andere legen keinen Wert auf ihre Laufgeschwindigkeit, sondern wollen sich kontinuierlich in der zurückgelegten Distanz steigern. Das High Intense Intervall Training hingegen kennzeichnet sich durch Momente kurzer, aber intensiver Anstrengung, die sich mit noch kürzeren Momenten der Entspannung abwechseln.

 

ABWECHSLUNG IST DIE WÜRZE DES LEBENS

Das gilt nicht nur für das Leben. Auch beim HIIT sorgt die Variation aus beanspruchenden Sprints bis an die Leistungsgrenze und kurzen Erholungsphasen für die passende Würze der Trainingseinheit. Und das bedeutet vor allem eines – einen positiven Trainingseffekt.

HIIT erzielt nämlich im Vergleich zum klassischen Lauf deutlich höhere Trainingseffekte. Zum einen wird die aerobe, aber auch die anaerobe Ausdauer verbessert – also die Muskelausdauer, wenn belastungsbedingt ausreichend oder unzureichend Sauerstoff zur oxydativen Verbrennung bereitsteht. Zusätzlich wird auch die maximale Sauerstoffaufnahme und die damit korrelierende Laufleistung erhöht. Des weiteren wird die Muskulatur insbesondere durch die beanspruchenden Sprints besonders stark beansprucht, was gleich zwei Vorteile mit sich bringt. Zum einen wird ein weitaus höherer Trainingsreiz für die Beinmuskulatur erzielt, zum anderen entsteht ein sogenannter Nachbrennereffekt. Dieser entsteht, weil der Körper nach besonders intensiven Trainingseinheiten zusätzlich Energie benötigt, um in die Ruhephase zu gelangen. Und das wiederum bedeutet, dass auch nach dem Training im Körper noch Kalorien verbrannt werden.

 

DAS PERFEKTE HIIT FÜR ANFÄNGER

Damit ihr gut und vor allem sicher in das HIIT starten könnt, solltet ihr bereits eine gewisse Grundlagenausdauer vorweisen. Ein entspannter Lauf von 30 bis 45 Minuten sollte im unteren bis mittleren Belastungsbereich durchgeführt werden können.

Starten sollte man die ersten HIITs mit einem Phasenverhältnis von 1:2. Also beispielsweise 30 Sekunden Belastung und 60 Sekunden Pause. Hierbei sollte aber nicht vergessen werden: Belastung bedeutet in diesem Kontext wirklich, an seine Grenzen zu gehen, während eine Pause eher aus lockerem Traben besteht.

Mit diesem kurzen Guide solltet ihr gut für euer erstes Intervalltraining gewappnet sein. Wenn ihr also bereits über eine gewisse Grundfitness verfügt und euren Trainingsalltag aufpeppen wollt, solltet ihr HIIT in Betracht ziehen. Zusätzlich bringt das Training viele Vorteile mit sich, die sich nach einiger Zeit auch bei eurem klassischen Training bemerkbar machen sollten. Hier ist allerdings auch Vorsicht geboten – denn mit den vielen Vorteilen geht auch eine höhere Verletzungsgefahr einher. Es ist also wichtig, sich ausreichend aufzuwärmen, bevor man mit dem Training beginnt.

 

Wie steht ihr zu HIIT? Geht ihr gerne während des Trainings durch knackige Intervalle an eure Belastungsgrenzen oder bleibt ihr lieber bei den klassischen Läufen über längere Distanzen. Lasst es uns wissen – in der Facebook-Gruppe oder auf Instagram unter #eweläuft