How to start running – alone

Du hattest schon immer vor, irgendwann mit dem Laufen anzufangen, dir fehlte aber bisher die Motivation? Dann aufgepasst: JETZT ist genau der richtige Zeitpunkt um damit zu starten – Ausreden adé! Die Fitnessstudios sind geschlossen, das Workout @Home wird auf Dauer etwas eintönig und Zeit an der frischen Luft verspricht immer etwas Gutes. Bevor du dir aber erstmals die Laufschuhe schnürst, solltest du ein paar wesentliche Punkte beachten. Und da wären wir schon beim Thema – das richtige Equipment!

 

DANN WIRD EIN SCHUH DRAUS

Sicher brauchst du für deine ersten Sessions keinen Hightech-Schuh, aber trotzdem ist der richtige Schuh nicht ganz unwichtig für deine Gesundheit. Der falsche Schuh kann schnell für Schmerzen in Knochen und Muskeln sorgen – und du möchtest dir doch nicht schon nach den ersten Metern die Laune vermiesen, oder? Also, rein ins Sportgeschäft und lasse dich hier von Profis beraten.

 

BABYSTEPS AM ANFANG

So, für Schuhe ist gesorgt. Jogginghose und Shirt hast du sicher bereits im Schrank. Also auf geht’s! Aber Stopp, nicht so schnell – du solltest dir für den Anfang nicht zu viel vornehmen, denn „Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen“ trifft auch beim Laufen zu.

Deshalb ein Anfänger-Tipp von uns: versuche abwechselnd zu laufen und zu gehen – 1 Minute laufen, 1 Minute gehen – im fließenden Übergang, so weit wie du kommst. Da klingt recht unspektakulär, aber das kann gerade für blutige Anfänger der Schlüssel zum Erfolg sein. Dein Kreislauf kommt beim Laufen in Schwung, fährt aber bei einer Minute gehen nicht komplett runter. Nach und nach kannst du die Frequenz erhöhen, Geh-Minuten aussetzten und so an dein Ziel kommen. ABER: Setze dir realistische Ziele! Zum Beispiel: „Heute möchte ich 15 Minuten am Stück laufen!“. Wie weit du kommst, ist total egal.

 

DAUER VOR GESCHWINDIGKEIT

Du brauchst nicht zwingend einen Trainingsplan, aber genau der kann helfen, die Motivation zu steigern und eine gewisse Verpflichtung bei dir hervorzurufen. Wenn du etwas fitter bist – und du wirst merken, das Laufen wird dir von Mal zu Mal leichter fallen – kannst du deinen Trainingsplan entsprechend anpassen. Erst solltest du also die Anzahl der Läufe erhöhen, dann die Länge und Dauer und irgendwann später kannst du an der Geschwindigkeit arbeiten. Um Verletzungen vorzubeugen, solltest du dich jedoch nur langsam steigern. Gerade am Anfang ist das Verletzungsrisiko hoch, da sich dein Körper erstmal an die für ihn neue Belastung gewöhnen muss. Ideal ist Anfangs zum Beispiel ein Rhythmus von 2 x 20 Minuten die Woche, später kannst Du dann auf 3 x 15 Minuten erhöhen, und so weiter.

Ein Punkt, der oft vernachlässigt wird und was du dir von Anfang an zu Herzen nehmen solltest: Dehnen, dehnen, dehnen – dein Körper wird es dir danken!

 

Aktuell bleibt dir nichts anderes übrig als alleine zu laufen, aber auch das ist für die ersten Läufe gar nicht schlecht. So kannst du dein eigenes Tempo laufen und lässt dich nicht unter Druck setzen. Ziel ist es, nach dem ersten Lauf nicht direkt zu denken: „Ich laufe nie wieder!“ – also tust du alles, um das zu vermeiden. Nimm dir nicht zu viel vor und freue dich, auch wenn es anfangs vielleicht erstmal 15 Minuten Aktivität sind. Sieh es so: Du machst gerade mehr als jeder Einzelne, der in diesem Moment auf der Couch sitzt!

 

MOTIVATION DURCH ABWECHSLUNG

Ein weiterer Tipp von uns: Suche dir 2-3 schöne Strecken in deiner Umgebung. So bekommst du etwas Abwechslung in deinen Plan und umso schöner die Landschaft, desto mehr vergisst du, was du eigentlich gerade machst. Gerade am Anfang kann Abwechslung ein wahrer Segen sein. Übrigens, auch Musik kann für einen extra Motivationsschub sorgen. Achte aber darauf, dass sie nicht zu laut ist – du solltest immer noch mitgekommen, was um dich herum passiert.

 

Du fragst dich jetzt noch, wie und was du vor dem Laufen essen solltest? Ganz einfach, am besten isst du rund 2 Stunden vor deinem Training erstmal nichts mehr. So liegt nichts schwer im Magen und kann dich während des Trainings stören. Ein Glas Wasser bevor es los geht und du bist gut vorbereitet.

 

Wer mit dem Laufen beginnt, sollte nebenher auch am Muskelaufbau arbeiten. Stabilisationsübungen helfen dir, diese aufzubauen und gleichzeitig Verletzungen vorzubeugen. Hier gibt es eine Auswahl an Übungen: https://www.ewe-laeuft.de/alternatives-workout-home/

Viel Spaß beim Nachmachen!

 

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