SPORTLICHE BUCKETLIST: TRIATHLON

Laufen ist gut, Laufen macht Spaß und Laufen ist gesund. Was aber, wenn Laufen alleine nicht mehr ausreicht und du dringend etwas Abwechslung in deinem Trainingsplan nötig hast? Außerdem hast du dir für das Jahr 2021 etwas Besonderes vorgenommen und möchtest sportlich über dich hinauswachsen? Wie wäre es denn mit einem Triathlon? Klingt erstmal schwer, anstrengend und ambitioniert? Ist es auch!  Aber Triathlon ist nicht gleich Triathlon! Welche Möglichkeiten du hast und wie du das Ziel am besten angehst, erzählen wir dir jetzt etwas genauer.

 

Von – bis – alles möglich!

Schwimmen, Radfahren, Laufen und das alles hintereinander – das ist klar! Viele denken beim Stichwort Triathlon als erstes an die Paradedisziplin Ironman. Doch der Triathlon ist weitaus mehr und hat zum Wohle aller Sportler auch top „Einsteiger-Modelle“ zu bieten. So muss es nicht direkt die volle Langdistanz sein: 3,86 km Schwimmen, 180 km Radfahren und zu guter Letzt noch einen Marathon. Nein, du kannst auch klein anfangen!

 

VOLKSTRIATHLON:

Der Volkstriathlon eignet sich hervorragend für Triathlon-Neulinge. 500 Meter Schwimmen, 20 km Radfahren und 5 km Laufen. Zum Rantasten, Ausprobieren und Challengen eine ideale Einstiegs-Möglichkeit. Man sagt, dass der Volkstriathlon für alle machbar ist, die ohne Probleme 10 km laufen können. Die Belastung und der zeitliche Aufwand ist vergleichbar mit einem Halbmarathon. Das Equipment muss nicht dem der Profis gleichen, so reichen ein klassisches Sportrad, Badehose/Badeanzug und gängige Laufschuhe völlig aus. Wer das ganze ein kleines Bisschen ambitionierter angehen möchte und bereits beim Schwimmen etwas sicherer ist, kann auch mit einer Sprintdistanz starten. Hierbei verändert sich lediglich die Länge der Schwimmstrecke auf 750m.

 

OLYMPISCHE DISTANZ:

Wer direkt schon mehr will und die größere Herausforderung sucht, kann sich auch an die Olympische Distanz wagen: 1,5 km Schwimmen, 40 km Radfahren, 10 km Laufen! Mit Sicherheit kein Zuckerschlecken, aber in jedem Fall ein Erlebnis. Voraussetzung ist allerdings, dass ihr bereits sicher längere Strecken schwimmen könnt – auch mit Neoprenanzug!

Ihr traut euch und wollt den ersten Schritt in Richtung Triathlon-Premiere wagen? Dann solltet ihr Folgendes beachten:

 

So startest du das Training

Zuallererst ist es wichtig, dir realistische Ziele zu setzen. Du bist schon mal einen Halbmarathon gelaufen? Super, das sind gute Voraussetzung, aber das heißt nicht, dass der Triathlon für dich ein Kinderspiel ist. Für Rookies – also Triathlon-Anfänger – sollte beim ersten Triathlon immer das Ziel sein: Ankommen und Erfahrungen sammeln! Die Aufregung, das Handling in den Wechselzonen und die körperliche Anstrengung sind eine ordentliche Challenge. Aber es lohnt sich, denn im Ziel ankommen ist das beste Gefühl überhaupt!

Trainingsplan

Drei unterschiedliche Sportarten unter einen Hut zu bekommen ist anspruchsvoll, aber machbar. Stelle dir einen Trainingsplan nach deinem Zeitmanagement zusammen. Im Internet gibt es z.B. zahlreiche Pläne zum Download. Beachte aber, dass du auch diese nach deinen Möglichkeiten optimieren solltest, damit du dich nicht schon in Woche 3 übernimmst oder merkst, dass deine freie Zeit nicht mit dem Plan übereinstimmt. Wenn du dir hier nicht sicher bist, nimm die Hilfe eines Trainers in Anspruch.

Für die Olympische Distanz solltest du dir mindestens 12 Wochen Vorbereitung nehmen (immer abhängig von der aktuellen sportlichen Verfassung).

Wichtig ist, bereits Trainingstage einzuplanen an denen du zwei und sogar alle drei Sportarten hintereinander ausübst, um deinen Körper an die Wechsel zu gewöhnen.

 

SCHWIMMEN

Die wahrscheinlich größte Hürde, oder? Mit ein wenig Schwimmtraining oder sogar bestenfalls Techniktraining wird auch diese schnell gemeistert. Schwimmen ist für die meisten Einsteiger eine Herausforderung, da die Bewegungsabläufe sehr komplex sind und sich der Körper an Sport im und unter Wasser gewöhnen muss. Ziel ist nicht, in allen drei Sportarten Profi zu werden. Wenn du z.B. im Schwimmen Defizite hast, aber dafür ein superschneller Radsportler bist, ist das kein Problem. Im Wettkampf gleicht sich das aus. Das Training beginnt meistens schon im Winter im Hallenbad und wird in Richtung Frühling nach draußen verlegt. Da bei den meisten Triathlon-Wettkämpfen das Schwimmen in freien Gewässern (Seen, Flüsse oder Meer) stattfindet, ist es sehr wichtig, das Schwimmen in diesen Gewässern vorher zu trainieren. Trübes Wasser, niedriger Sonnenstand oder auch die vielen anderen Teilnehmer erschweren die Orientierung. Zudem kommen die oft wesentlich kälteren Wassertemperaturen im Vergleich zu Hallen- oder Freibädern.

 

RADFAHREN

Ein Rennrad ist kein Muss, sorgt aber natürlich für bessere Zeiten. Für Anfänger eignet sich wie gesagt ein normales Sportrad oder Trekkingrad. Wichtig ist nur, dass das Rad optimal an dich angepasst ist, damit Verletzungen vermieden werden. Da du beim Radtraining auch mal länger unterwegs sein kannst: Denke an die Verpflegung zwischendurch und Equipment für mögliche Probleme mit dem Rad.

 

LAUFEN

Bestimmt deine beste Disziplin, das ist klar. Die Herausforderung: Nach dem Schwimmen und Radfahren nochmal einen draufzulegen! Alles eine Sache des Trainings UND des guten Equipments 

 

Regeneration & Ernährung

…spielt auch hier eine wichtige Rolle. Die Ernährung sollte ausgewogen, abwechslungsreich und vor allem gesund sein. Also am besten ein Mix aus komplexen Kohlenhydraten, Eiweißen, Fetten, Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen. Das sorgt für Energie! Wie bei fast allem gilt: Fertigprodukte vermeiden, frisch kochen und auch mal in Maßen genießen. Gib deinem Körper ausreichend Zeit zur Regeneration, gönne dir Massagen, ausreichend Schlaf und freie Tage. Aktive Regeneration in Form von Spaziergängen und entspannend Radtouren helfen dir und deinem Körper die Belastung zu steuern.

Der Triathlon bietet mit dem ergänzenden Schwimmen und Radfahren insbesondere bei wärmeren Temperaturen den perfekten Ausgleich und die ideale Gelegenheit seine Grundfitness zu verbessern. Der komplette Körper wird trainiert und nervigen Laufverletzungen kann vorgebeugt werden.

 

Steht ein Triathlon auch auf deiner sportlichen Bucketlist für 2021 oder hast du schon deinen ersten Triathlon hinter dir? Wir freuen uns auf deine Erfahrungen! Erzählt uns von euren Plänen in der Facebook-Gruppe und auf #eweläuft 🙂