SUPPORT YOUR RUN – STABILISATIONSÜBUNGEN UND IHR EFFEKT AUF DIE LEISTUNG

Stabilität ist ein wichtiges Element im Leben eines jeden Menschen. Sie hilft uns insbesondere in verzwickten Situationen den Überblick zu behalten und uns trotz Widrigkeiten weiterhin auf unsere Ziele zuzubewegen. Diese Stabilität fußt meist auf mehreren Stützen – beispielsweise den Freundschaften, die man pflegt, der Familie, die einem den Rücken stärkt und den Aktivitäten, die man in seiner Freizeit verfolgt. Zu diesen Aktivitäten zählt auch der gute alte Laufsport. Und so wie der Sport uns Halt geben kann, so können auch wir uns auf ihn vorbereiten, um ein bestmögliches und langanhaltendes Laufvergnügen zu garantieren. Die Rede ist hierbei von den sogenannten Stabilisationsübungen.

RUMPF IST TRUMPF

Das Ziel der sogenannten Stabilisationsübungen ist, wie der Name schon vermuten lässt, den Körperkern zu festigen. Das klingt nicht nur gut, sondern bringt gleich mehrere Vorteile mit sich. So erhöht man den Schutz der Gelenke und Sehnen, trägt zur Stärkung der Tiefenmuskulatur bei, steigert die eigene Leistungsfähigkeit, verbessert die allgemeine Körperhaltung und beugt Rückenbeschwerden und Verletzungen vor. Das liegt vor allem daran, dass mit den Stabilisationsübungen verschiedene Muskelgruppen trainiert werden. Neben Rumpf- und Schultermuskulatur werden ebenfalls Nacken-, Brust-, Arm- und Beinmuskulatur angesprochen. Es gibt also viele gute Gründe dafür, einige dieser Übungen in seinen Trainingsalltag zu integrieren.

NO TRAIN – NO GAIN

Zum Erzielen von spürbaren Effekten sollte man die Stabilisationsübungen in die Trainingsroutine integrieren. Im Idealfall macht ihr diese Übungen zwei Mal die Woche ca. 15-20 Minuten. Und damit euch der Einstieg etwas leichter fällt, haben wir schonmal 6 Übungen für euch vorbereitet, mit denen ihr direkt starten könnt. Alles was ihr dazu braucht ist eine Sport- oder Yogamatte und ein bisschen Platz.

 

Diagonallifts

  • Ausgangslage: Vierfüßlerstand auf den Knien
  • Bewegung: Arme und Beine diagonal in die Streckung führen und danach unter dem Oberkörper zusammenführen, sodass sich Knie und Ellenbogen berühren
  • 2-3 Sätze à 10-15 Wiederholungen pro Seite (je nach Fitnesszustand

 

Plank

  • Rücken gerade, Po und Bauch anspannen
  • Position statisch halten
  • 2-3 Sätze à 30-60 Sek. (je nach Fitnesszustand)

 

Sideplanks

  • Rücken gerade, Po und Bauch anspannen
  • Position statisch halten
  • 2-3 Sätze à 30-60 Sek. pro Seite (je nach Fitnesszustand)

 

Situps gerade

  • Rückenlage: Beine aufstellen (90 Grad Kniewinkel)
  • Arme parallel zum Boden
  • Oberkörper anheben und dabei mit den Händen gegen eine imaginäre Wand schieben
  • 2-3 Sätze à x 10-15 Wiederholungen (je nach Fitnesszustand)

 

Situps seitlich

  • Rückenlage: Beine aufstellen (90 Grad Kniewinkel)
  • Oberkörper anheben und dabei die Arme auf einer Seite am Oberschenkel vorbeiführen
  • 2-3 Sätze à x 10-15 Wiederholungen pro Seite (je nach Fitnesszustand)

 

Rücken

  • Bauchlage: Rücken anspannen und Oberkörper und Beine leicht anheben
  • Vorsicht: Kein Holkreuz machen!
  • Diese Position statisch halten
  • Dabei Arme anheben und in die Streckung führen
  • 2-3 Sätze à 10-15 Wiederholungen (je nach Fitnesszustand)

Natürlich dienen unsere Übungen lediglich als Orientierung und können beliebig ausgetauscht und ergänzt werden. Inspirationen hierfür findet man überall im World Wide Web. Wie schaut’s bei euch aus – habt ihr bereits eine Routine für Stabi-Übungen in euren Trainingsalltag integriert, oder ist das für euch ein völlig neues Gebiet? Lasst es uns wissen – in der Facebook-Gruppe oder auf Instagram unter #eweläuft