TIPPS GEGEN SEITENSTECHEN

Wer kennt es nicht – man befindet sich bereits in der Mitte seines Laufes und eigentlich scheint alles gut auszusehen: die Muskeln spielen mit, die Gelenke fühlen sich geschmeidig an und es sieht fast so aus, als könnte man seine Pace halten. Doch dann macht einem ein stechender Schmerz einen Strich durch die Rechnung: Das Seitenstechen meldet sich zu Wort.

Wir wollen uns heute mit dem allseits bekannten Sport- und Läuferphänomen auseinandersetzen und ihm auf den Grund gehen. Wo kommt das Seitenstechen her, wie entsteht es und was könnt ihr dagegen tun?

 

Ich hab‘ da so ein Bauchgefühl…

Der plötzlich auftretende Schmerz trifft in erster Linie Ausdauersportler – so klagen rund 15 – 20% aller Läufer zumindest ab und an über Seitenstechen. Darunter versteht man in diesem Zusammenhang krampfartige Schmerzen im Oberbauch unterhalb der Rippe, die durch eine Muskelverspannung des Zwerchfells entstehen. Hierbei tritt das Ziehen seitenunabhängig auf, manchmal sogar auf beiden Seiten. Eine eindeutige Ursache für Seitenstiche ist bisher nicht bekannt – als Gründe werden allerdings diverse Themen wie Übergewicht, Dehnungsschmerz von Leber und/oder Milz sowie Sauerstoffmangel durch intensives Training bzw. eine falsche Atemtechnik diskutiert.

 

 

Die Taktik gegen Seitenstechen

In den meisten Fällen bemerkt man das unangenehme Stechen in der seitlichen Bauchgegend erst, wenn es schon zu spät ist. Aber auch wenn man sich mitten im Lauf befindet, kann man noch etwas gegen das sich anbahnende Handicap unternehmen.

ATMEN:

Zunächst einmal sollte man sich bewusst auf die Atmung konzentrieren, da diese zur Entspannung des Zwerchfells und der Atemmuskulatur beitragen kann. Vor allem die Atemtiefe spielt eine Rolle – ein tiefes Atmen in den Bauch hilft besonders gut. Zudem sollte man länger aus- als einatmen. Es sollten jeweils zwei bis drei Schritte zum Ein- und ein bis zwei Schritte zum Ausatmen genutzt werden.

PACE ANPASSEN:

Da Seitenstechen auch häufig ein Indikator für Überanstrengung sein kann, lohnt es sich, das Lauftempo zumindest temporär ein wenig herunterzuschrauben. In den meisten Fällen minimieren sich die Symptome dadurch bereits maßgeblich und man kann die Geschwindigkeit während des Laufs wieder langsam steigern.

STRECKEN:

Wie bereits erwähnt, ist eine Muskelverspannung die Hauptursache für die Probleme, die einem das Zwerchfell beim Laufen bereiten kann. Und was hilft bei einer Verspannung? Richtig – das Entspannen der jeweils betroffenen Region. Um das zu erreichen, sollte man die Hände über dem Kopf falten, die Ellenbogen nach hinten öffnen und den Kopf nach vorne neigen. Sieht vielleicht ein bisschen komisch aus – hilft aber in den meisten Fällen!

 

 

Die Strategie gegen Seitenstechen

Bekanntermaßen ist eine gute Vorbereitung der halbe Sieg – also wollen wir in diesem Blogpost auch beleuchten, wie man sich abseits vom Running-Track gut gegen Seitenstechen rüsten kann.

WENIGER IS(S)T MEHR:

Es ist zwar prinzipiell zu empfehlen, vor einer Trainingseinheit nicht zu viel zu essen, aber wer sehr anfällig für Seitenstechen ist, sollte diesen Tipp besonders beachten – leichte Mahlzeiten sind das A und O für einen schmerzfreien Lauf. Auch Lebensmittel, auf die man mit einer Unverträglichkeit reagiert oder die Blähungen hervorrufen, sollten gemieden werden.

WARM-UP:

Ein schnelles Warm-Up vor dem Training hilft nicht nur dabei, das Verletzungsrisiko zu minimieren, sondern beugt auch Seitenstechen vor. Das empfiehlt sich zur kalten Jahreszeit ohnehin, um mit weniger harten Muskeln in das Training zu starten.

STABI:

Bei einer starken Rumpfmuskulatur reduzieren sich Rotationsbewegungen, die Reibungen und Spannungen mit sich ziehen. Das bedeutet nicht nur ein kleineres Risiko für Verletzungen in der Körpermitte, sondern auch eine geringere Anfälligkeit für Krämpfe.

Wie schaut’s bei euch aus? Habt ihr auch gelegentlich Probleme mit dem Ziehen in der seitlichen Bauchgegend, oder habt ihr schon ein Allheilmittel dagegen gefunden? Lasst es uns wissen – in der Facebook-Gruppe und auf #eweläuft