Winter Running Laufen Tipps

Laufen bei Minusgraden

Strahlender Sonnenschein, klare Luft und weißer Puderzucker soweit das Auge reicht – Laufen im Winter kann so schön sein, vorausgesetzt man ist gut gegen Kälte und Glatteis gewappnet! Denn das Training bei Minusgraden hat auch so seine Tücken und wird schnell zur schmerzhaften Angelegenheit, wenn das Gesicht vor Kälte brennt, ein Schritt ausreist oder die kleinen Zehen taub werden. Wer seine Laufschuhe auch bei Temperaturen weit unter dem Gefrierpunkt schnüren möchte, dem ist vielleicht mit diesen Tipps geholfen:

1. Das gute alte Zwiebelprinzip

Wenn es draußen klirrend kalt ist, ist die Verlockung groß, dick eingepackt zur Laufrunde zu starten – die Quittung kommt aber meistens schon nach wenigen Metern: Die Körpertemperatur steigt unter der dicken Schicht beträchtlich an und das Laufen wird von Schritt zu Schritt schwerer. Clever ist, wer sich zumindest im Zwiebelprinzip gekleidet hat und während des Trainings eine Schicht loswerden kann. Noch cleverer ist, mit einem leichten Frösteln in den Lauf zu starten und nur die wichtigsten Partien wirklich warm einzupacken: Kopf, Hände, Brustkorb und Rumpf. Spätestens nach dem ersten Kilometer ist der Körper auf Temperatur und die Kälte kein Thema mehr!

3. Trainingsplanung anpassen

Die Winter in Deutschland – insbesondere in Norddeutschland – sind nicht gerade für ihre Härte bekannt. Oft kommt die Kälte nur für ein paar Tage vorbei, ehe sich wieder Regen und Wind breitmachen. Daher lohnt es sich, den Wetterbericht bei der Trainingsplanung im Auge zu behalten. Bei klirrender Kälte sollte das Intervalltraining an der frischen Luft gegen einen langen Trainingslauf getauscht werden, damit der Puls tief und die Atmung bei der kalten Luft relativ gleichmäßig bleibt.

5. Rote Karte bei Erkältungen

Winterzeit ist Erkältungszeit! Sobald die Nase läuft und der Hals kratzt, sind Vorsicht geboten und ruhigere Gangarten angebracht. Wenn dann auch noch Fieber dazukommt, ist Sport ohnehin Tabu und man sollte sich eine komplette Auszeit genehmigen, bis der Arzt wieder grünes Licht gibt.

2. Ruhig, Brauner!

Schuhe an und losrennen? Jein. Im Winter sollte definitiv etwas mehr Zeit für das Warm-Up eingeplant werden, als vielleicht noch im Sommer. Der Bewegungsapparat braucht etwas länger, um auf Betriebstemperatur zu kommen. Am besten Kreislauf und Muskulatur schonin der Wohnung etwas in Schwung bringen, zum Beispiel durch Treppensteigen, leichtes Dehnen oder ein paar Gymnastikübungen. An der frischen Luft gilt langsam und dosiert zu starten, denn nur ein warmer Muskel ist ein leistungsfähiger Muskel!

4. Watch your step!

Schnee und Eis verursachen beim Laufen eine ungewohnte Belastung, die auch mal schmerzlich enden kann. Daher lieber a) mit ausreichend Kraft- und Stabilisationstraining sowie Dehnung nach dem Laufen vorbeugen, und b) die Laufstrecke clever wählen. Zwar beschert Laufen auf Schnee ein unvergleichliches Laufgefühl, solange sich keine Eisschicht darunter gebildet hat und den Lauf in eine reinste Schlitterpartie verwandelt. Wenn möglich also lieber von vorne herein auf geräumten oder gestreuten Wegen laufen.

6. Smarte Kleidung

„Es gibt kein schlechtes Wetter, es gibt nur schlechte Kleidung“. Niederschlag in allen Variationen, Wind, Kälte, Dunkelheit – die kalte Jahreszeit hat es wirklich in sich und stellt den Kleiderschrank eines Läufers auf die Probe. Nachfolgend daher eine Liste an Key Styles, mit denen ihr gut & sicher durch den Winter kommen solltet:

  • Laufweste: Ein warmer Oberkörper ist das A & O. Eine Weste – bestenfalls mit Daunenfedern – ist daher der ideale Begleiter im Winter und in der Übergangsphase. Sie hält warm, blockt Wasser und Wind ab, ohne die Bewegungsfreiheit dabei einzuschränken. Mit Reflektoren versehen wird die Weste dann auch zum optischen Hingucker für alle Verkehrsteilnehmer.
  • Schlauchschal: Der eisige Ostwind weht in den Kragen, kühlt Nacken und Hals aus; Das Kinn friert ein und die kalte Luft schmerzt beim Einatmen. Keine tolle Grundvoraussetzung für einen Lauf. Ein Schlauchschal oder auch Buff kann Abhilfe schaffen. Der dünne Schal wärmt den Hals und gleichzeitig auch Kinn und Atemluft, wenn man ihn hochzieht.
  • Füße kalt, alles kalt. Daher sollte auch das Schuhwerk auf die Jahreszeit angepasst werden. Leichte Stoffe und dünne Sohlen sind definitiv nichts für Läufe bei Regen, Matsch oder Schneeglätte. Im Winter lohnt sich ein zweites Paar Laufschuhe mit stärkerem Sohlenprofil sowie wärmerem und bestenfalls wind- und wasserabweisenden Obermaterial.

Wer den Winter einfach mal Winter sein lassen und das Laufen bei extremeren Wetterbedingungen aussetzen möchte, dem ist vielleicht mit einer Alternativsportart geholfen. Hier findet ihr eine Liste an Varianten, mit denen sich die Zeit bis zum Frühlingsanfang garantiert bestens vertreiben lässt.