VIEL SPORT UND VEGANE ERNÄHRUNG – PASST DAS ZUSAMMEN?

Die vegane Ernährungsweise ist mittlerweile nicht mehr nur eine Diät – sie hat sich zu einem regelrechten Phänomen entwickelt. Wenn man sich mit dem Thema vegane Ernährung auseinandersetzt und seine ersten Schritte in Richtung tierfreier oder zumindest tierarmer Ernährung gehen will, stößt man meist auf einige Fragen:

VEGANE MAKRONÄHRSTOFFE FÜR LÄUFER? DAS STECK HINTER DER 50-25-25 REGEL

Zunächst einmal wollen wir auf die Makronährstoffe zu sprechen kommen. Wie die meisten bereits wissen, handelt es sich dabei um Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate. Läufer werfen insbesondere vor Wettkämpfen und längeren Einheiten vor allem einen heißhungrigen Blick auf Kohlenhydrate und Fette. Je nachdem, wie lang die entsprechenden Einheiten sind und in welcher Intensität diese durchgeführt werden, ergänzen sich diese beiden Makronährstoffe bei der Energiegewinnung. Zudem spielt es eine große Rolle, wie gut der Fettstoffwechsel des jeweiligen Läufers trainiert ist.

Hier können wir auf jeden Fall schon einmal Entwarnung geben, denn Kohlenhydrate lassen sich bei der veganen Ernährung mehr als genug finden. Wer sichergehen will, kann jederzeit auf Kartoffeln, Reis oder Hafer zurückgreifen, um sich vor der nächsten Trainingseinheit aufzuladen.

Auch bei den Fetten hat die Natur einige vegane Lösungen parat. So kann man seinen täglichen Bedarf durch diverse Samen und Nüsse im Müsli, Kokosnussöl oder auch mal ein Stück schwarze Schokolade decken.

Proteine sind zugegebenermaßen ein kleiner Knackpunkt der veganen Ernährung. Hierbei muss man aber auch sagen, dass insbesondere der Fitnesshype der letzten Jahre einen ungesunden Fokus auf Eiweiß herbeigeführt hat. Das Ziel ist also nicht, die Proteinquelle Fleisch durch vegane Proteinshakes zu ersetzen, sondern in jede Nahrung genug pflanzliche Proteinquellen einzubauen. Hierfür eignen sich insbesondere Seitan, Tempeh und Tofu, aber auch diverse Samensorten & Nüsse wie Kürbiskerne, Erdnüsse und Mandeln und zu guter Letzt natürlich Bohnen- und Linsenarten.

Für alle Läufer bietet sich eine Verteilung von 50-25-25 an – es sollten bei den täglich konsumierten Kilokalorien insgesamt 50% aus Kohlenhydraten und jeweils 25% aus Eiweißen und Fetten bestehen. Tracking Apps können dabei helfen diese Verteilung einzuhalten und den Überblick zu behalten. Als Gerichte bieten sich hierbei vor allem Buddha Bowls, nach Belieben gefüllte Süßkartoffeln und natürlich (vegane) Pasta mit diversen Soßen an.

 

WAS HAT ES MIT DEM MANGEL AN VITAMIN B12 AUF SICH?

Ein häufiges Gegenargument für vegane Ernährung ist der Mangel an Vitamin B12. Aber warum ist dieses Vitamin so wichtig für den Körper und was hat es mit dem Konsum von Fleisch zu tun?

Vitamin B12 ist unter anderem für die Bildung und Reifung roter Blutkörperchen und dem Aufbau der Nervenzellen im Rückenmark zuständig. Zudem spielt es eine wichtige Rolle bei diversen Reaktionen des Eiweiß- und Nukleinsäure-Stoffwechsels.

Es handelt sich also um einen wichtigen Baustein unseres Körpers, den wir nicht so einfach vernachlässigen können. Hierbei lohnt es sich, diesen zu supplementieren. Viele Tiere nehmen diesen überlebenswichtigen Stoff ohnehin nur auf, weil er ihnen ebenfalls als Nahrungsergänzungsmittel in ihr Futter zugegeben wird.

 

GIBT ES GUTE PRODUKTALTERNATIVEN FÜR MICH?

Ohne sich allzu weit aus dem Fenster zu lehnen – ja, die gibt es. Es ist im Jahre 2020 weitaus einfacher einen veganen Lebensstil zu führen als noch vor wenigen Jahren. Wie bei allen Essensthemen benötigt man aber auch ein wenig Kreativität, Lernbereitschaft und Experimentierfreude, um die idealen Gerichte und Routinen für sich zu finden. Dann stehen eurem veganen Sportlerlifestyle und zukünftigen, erfolgreichen Runs nichts mehr im Wege!

 

Wie ernährt ihr euch und warum? Bereitet euch die Ernährungsumstellung Schwierigkeiten, oder seid ihr schon seit Jahren Meister des veganen Lebensstils? Erzählt es uns und verlinkt @ewe.live und #eweläuft bei Instagram!