Wettkampf-Tipps für Anfänger

Wettkampf-Tipps für Anfänger

Der Countdown läuft und Ihr zählt schon die Tage, bis es soweit ist – der nächste, vielleicht sogar der erste Wettkampf steht vor der Tür. Ihr habt den Trainingsplan befolgt? Sehr gut, denn das ist schon mal mehr als die halbe Miete. Allerdings gibt es, gerade in der unmittelbaren Zeit vor dem Rennen viele Fehler, die Ihr machen könnt und die es zu vermeiden gilt. Wir haben Euch hier die besten Tipps für die Zeit vor, während und nach dem Rennen zusammengefasst, damit Euer Wettkampf ein toller wird und Ihr danach verletzungsfrei und gesund in die neue Woche starten könnt!

Die Woche vor dem Wettkampf

1. Schlaf tut gut:

Gerade in der Wettbewerbsvorbereitung solltet Ihr auf genügend Schlaf achten. Regeneration ist ein wichtiger Aspekt im Trainingsplan. Der Körper braucht Ruhe – am besten 8-10 Stunden pro Nacht und zu regelmäßigen Zeiten!

3. Achtung, Training:

Keine Angst, das Training war ausreichend. In den letzten Tagen geht es vor allem darum, nochmal zur Ruhe zu kommen, nicht um neue Bestzeiten! Gönnt Euch die Ruhe – am Wettkampftag geht’s dann darum, abzuliefern! Ein kurzer Vorbereitungslauf im Wettkampftempo am Tag vor dem Rennen, 15-30 schnelle Minuten (je nach Länge des anstehenden Wettkampfes) plus je 5 Minuten Warmup und Cooldown reichen aus, um den Körper auf Wettkampf einzustellen – mehr würde Euch eher die Kraft für das anstehende Rennen rauben!

2. Essen, Essen, Essen:

Die richtige Ernährung ist essentiell. 4 Tage vor dem Wettkampf könnt Ihr mit dem „Carbo-Loading“ starten und Eurem Körper ordentlich Kohlenhydrate zuführen. Wichtig: Damit sind nicht Schokolade und Eis gemeint, sondern langkettige, komplexe Kohlenhydrate wie Pasta, Kartoffeln oder Reis, die Euch beim Rennen die nötige Energie geben. Das erklärt natürlich auch verrückt anmutende Events wie Pasta Parties! Guten Appetit!

4. Never change a running system:

Ihr kennt Eure Abläufe und kommt gut damit zurecht? Dann verändert sie auf keinen Fall kurz vor dem Wettkampf. Das, was vorher geklappt hat, wird auch weiterhin funktionieren! Das gilt auch für die Ausrüstung – die neuen Schuhe sollten beispielsweise erst einmal ausgiebig eingelaufen werden, bevor man damit an den Start geht!

Kurz vor'm Start

1. Frühstück im Bett:

3-4 Stunden vor dem Wettkampf solltet Ihr die letzte Mahlzeit zu Euch nehmen – leicht Verdauliches und Glykogene, die schnell in Energie umgewandelt werden können! Toast mit Honig und Banane, dazu ein paar Nüsse sind ein bewährtes Beispiel dafür. Etwa eine Stunde vor dem Wettkampf darf es dann gerne nochmal eine Banane oder ein Stück Riegel als Snack sein! Bei längeren Distanzen macht es Sinn, ein Gel dabei zu haben, um die Energiespeicher zwischendurch etwas aufzuladen. Finger weg von Ballaststoffen am Morgen vor dem Rennen! Sie belasten den Magen stark und binden viel Energie für den Verdauungsvorgang.

3. Kurz vor dem Start:

Geht nochmal kurz in Euch, lauft Euch etwas ein, aber übertreibt es nicht. Es ist unnötig, eine halbe Stunde lang Steigerungsläufe und Sprints zu absolvieren. 10-15 Minuten lockeres Laufen plus zwei Steigerungen auf Wettkampftempo reichen aus, um auf Temperatur zu kommen! Achtung: Ausgiebiges Dehnen vor dem Wettkampf reduziert den Muskeltonus und führt im schlimmsten Fall dazu, dass Eure Muskulatur nicht mehr reaktiv arbeiten kann. Kurzes nicht zu tiefgehendes Stretching ist dagegen in Ordnung.

2. Bin ich richtig angezogen?

Bloß nicht zu warm anziehen. Die meisten Läufer tendieren dazu, eher zu viel, als zu wenig zu tragen. Am Ende gilt aber, dass der Puls beim Lauf sowieso steigt und damit auch der Körper wärmer wird. Es gibt kaum Schlimmeres beim Rennen, als zu warm angezogen zu sein! Tendenziell kann man sagen: Zieht Euch so an, als wäre es 10° wärmer. Zur Not packt Ihr noch ein altes Shirt ein und tragt es bis zum Start – dann bleibt Ihr auch warm! PS: Vergesst Euer Startnummernband nicht. Niemand will sein schönes, neues Laufshirt mit Sicherheitsnadeln durchlöchern!

Nach dem Wettkampf

1. Nach dem Rennen ist vor dem Rennen:

Das Rennen ist vorbei und im besten Fall erfolgreich gelaufen. Jetzt gilt erstmal „Belohnt Euch, Ihr habt es Euch verdient!“ – ein alkoholfreies Weizen, die Bratwurst mit Pommes oder ein dickes Eis. Der Kohlenhydratspeicher will wieder aufgefüllt werden! Geht es nach dem Rennen aber erstmal ruhig an.

2. Entspann dich:

Die Regenerationsphase beginnt unmittelbar nach dem Rennen. Wärmende Kleidung ist je nach Wetter wichtig – ihr wollt ja nicht mit einer Erkältung in die neue Woche starten. Je mehr Kilometer Ihr beim Wettkampf zurückgelegt habt, desto länger sollte auch Eure Ruhephase sein. Das Tempotraining darf also durchaus erstmal ausfallen! Wichtig: Am Abend nach dem Rennen das Dehnen nicht vergessen. Ein ausgiebiges Dehnungsprogramm hilft der Muskulatur bei der Regeneration und mindert den Muskelkater.

Solltet Ihr ordentlich trainiert haben und Euch unsere Wettkampf-Tipps zu Herzen nehmen, dann steht einem erfolgreichen (ersten) Wettkampf eigentlich nichts mehr im Wege. Weitere Trainings-Tipps gibt’s regelmäßig hier im Blog von EWE LÄUFT, schaut also immer mal wieder rein! Wenn ihr einen Trainingspartner sucht und gerne mal unter professioneller Anleitung trainieren wollt, dann kommt zu einem unserer Community Trainings, die aktuell und bis in den Herbst regelmäßig in Oldenburg stattfinden! Viel Erfolg und vor allem viel Spaß – wir hoffen, dass ihr dabei bleibt und der erste Wettkampf nicht der letzte ist!